Die Vitamine

Kleines Vitamin-Lexikon

Zum besseren Verständnis der Vitamine finden Sie an dieser Stelle ein kleines, zusammenfassendes Vitamin-Lexikon. Da die Angaben und Empfehlungen für Tageseinnahmen und Dosierungen in verschiedenen Veröffentlichungen stark voneinander abweichen, haben wir die meist sehr niedrig angesetzten Werte der DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung – und des weltweit bekannten zweifachen Nobelpreisträgers Linus Pauling übernommen. Pauling hat mit seinen Büchern über Vitamine und Anti Aging die Wertigkeit der Vitamine in unserer Nahrung in ein anderes Licht gerückt.

Linus Pauling starb am 19. August 1994, auf seiner kalifornischen Ranch im Alter von 93 Jahren an den Folgen einer Prostatakrebserkrankung.

In dem Vitamine-Lexikon liegt der Schwerpunkt auf Nahrungsmittel. Weil die gesundheitsfördernde Wirkung von Grünem Tee inzwischen anerkannt ist, möchten wir dieses Getränk hier gesondert erwähnen.

Die Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass man täglich 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen soll. Wer also regelmäßig einige große Tassen Grünen Tee trinkt, schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe: Er tut etwas für seinen Flüssigkeits- und für seinen Vitaminhaushalt. Wichtig zu wissen: Grüner Tee enthält Koffein und wirkt belebend. Man sollte vor dem Einschlafen darauf verzichten.


Vitamin A - Retinsäure

Vitamin A dient als Bestandteil des Sehpurpurs im Auge und sowohl für das Farbensehen als auch für die Unterscheidung von hell und dunkel mitverantwortlich. Außerdem schützt sie alle äußeren und inneren Häute des Körpers.

Am meisten Vitamin A je 100 gr enthalten:

Lebertran 25,5 mg
Hühnerleber 11,6 mg
Rinderleber 8,3 mg
Leberwurst 1,7 mg
Pfifferlinge 1,4 mg
Karotten 1,1 mg
Flussaal 1,0 mg

Tagesbedarf:

Die DGE empfiehlt Männern und schwangeren Frauen 1,1 mg, stillenden Frauen 1,8 bis 1,9 mg, Frauen 0,8 bis 0,9 mg, Mädchen in der Pubertät 1,1 mg.

Linus Pauling empfiehlt 6 bis 12 mg.

Mangelerscheinungen:

Es kann zu Lichtscheue kommen, zu verminderter Sehschärfe in der Dämmerung, Nachtblindheit, trockenen und entzündeten Bindehäuten, glanzlosen Haaren und brüchigen Fingernägeln.

Gefahr bei Überdosierung:

Zu viel Vitamin A kann genau so gefährlich sein wie zu wenig. Bei Überdosierung kann es zu den unterschiedlichsten Symptomen kommen, die von Kopfschmerz bis Haarausfall reichen können.

Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:

Längeres Kochen, Sauerstoff und Licht zerstören Vitamin A völlig. Bei gewöhnlichem Kochen sinkt der Vitamingehalt etwa um ein Drittel.

Wichtig:

Viel Vitamin A sollte man am besten in Form von Carotin, seinem Provitamin, aufnehmen. Das ist ungiftig und schließt eine Überdosierung aus.

Tipp:

Vitamin A ist fettlöslich und kann daher nur aufgenommen werden, wenn die Nahrung Fett enthält. Man sollte Karottensalat also immer mit etwas Öl anmachen.


Vitamin B1 - Thiamin

Vitamin B1 ermöglicht Reaktionen, die Kohlenhydrate verwerten. Weiterhin fördert es die Übertragung der Nervenbefehle an die Muskeln.

Am meisten Vitamin B1 je 100 gr enthalten:

Hefeflocken 7,4 mg
Sonnenblumenkerne 1,9 mg
Cornflakes 1,8 mg
Pinienkerne 1,3 mg
Schweinefilet 1,1 mg
Paranüsse 1,0 mg
Sesamsamen 1,0 mg

Tagesbedarf:

Allgemein wird angegeben, dass 1,4 mg nötig sind. Wer viel Kohlenhydrate isst kommt damit aber nicht aus. Linus Pauling gibt als Megadosis 50 bis 100 mg an.

Mangelerscheinungen:

Verdauungsstörungen, Appetitlosigkeit und Gedächtnisschwäche können Zeichen verdeckten Vitamin B1-Mangels sein. In schlimmen Fällen, etwa der Dritten Welt, kann es zu Beriberi kommen.

Gefahr bei Überdosierung:

Die DGE nennt für Vitamin B1 keine Vergiftungssymptome.

Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:

Gegen längeres Kochen, Sauerstoff und UV-Licht ist Vitamin B1 empfindlich. Beim Garen geht etwa die Hälfte verloren.

Wichtig:

Bei Genuss von weißem Mehl, Zucker, geschältem Reis und vor allem bei Alkoholmissbrauch benötigt man zusätzlich Vitamin B1.

Tipp:

Wer viel Süßigkeiten isst und nicht darauf verzichten mag sollte auf jeden Fall Vitamin B1 zusätzlich einnehmen.


Vitamin B2 - Riboflavin

Für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß ist Vitamin B2 unerlässlich. Da das Vitamin B2-Konzentrat im Auge besonders hoch ist, vermutet man auch einen Einfluss auf die Sehfähigkeit.

Am meisten Vitamin B2 je 100 gr enthalten:

Pfifferlinge, getrocknet           4,5 mg
Hammelleber                         3,3 mg
Schweineleber                       3,2 mg
Rinderleber                            2,9 mg
Hefeflocken                            2,6 mg
Hühnerleber                           2,5 mg
Bierhefe                                  2,0 mg

Tagesbedarf:

Nach Empfehlung der DGE sollten Frauen täglich 1,5 mg aufnehmen. Die Tagesration für Männer liegt bei 1,7 mg.

Linus Pauling schlägt 50 bis 100 mg vor.

Mangelerscheinungen:

In seltenen Fällen kann es zu Hautentzündungen, spröden Fingernägeln, Hornhauttrübung, Wachstumshemmung und Blutarmut kommen.

Gefahr bei Überdosierung:

Symptome für eine Vitamin B2-Überdosierung oder Vergiftung sind unbekannt. Hohe Dosen können möglicherweise zu Brennen und Kribbeln der Haut führen.

Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:

Vitamin B2-haltige Nahrungsmittel sollten dunkel und kühl gelagert werden. Auch diesem Vitamin schaden Licht und Hitze. Beim Garen muss mit einem Verlust von etwa 50% gerechnet werden.

Wichtig:

Trockenmilch und Molkepulver enthalten außerordentlich viel Vitamin B2. Mit ihnen versetzte Nahrungsmittel sind also ein Garant für reichhaltige Vitamin B2-Versorgung.

Tipp:

Die meisten Schlankheitskuren führen zu einer Vitamin B2-Unterversorgung, also sollte man dann Zusatzprodukte nutzen.


Vitamin B5 - Pantothensäure

Viele Enzyme enthalten Vitamin B5. Es repariert geschädigte Zellen, sichert Nerven- und Verdauungsfunktionen und verhindert die Verklumpung von roten Blutkörperchen.

Am meisten Vitamin B5 je 100 gr enthalten:

Pfifferlinge                              77,0 mg
Steinpilze, getrocknet            61,6 mg
Hefeflocken                            34,0 mg
Weizenkleie                           17,7 mg
Erdnüsse, frisch                    15,3 mg
Bierhefe                                  15,2 mg
Leber (nicht Geflügel)            14,5 mg

Tagesbedarf:

Frauen rät die DGE zu 15 mg, Männern zu 18 mg.

Linus Pauling empfindet 300 bis 600 mg als nicht zu viel.

Mangelerscheinungen:

Veränderungen der Schleimhaut im Magen-Darm-Trakt sind möglich. In schweren Fällen: Hochrote und geschwollene Zunge, Durchfall, Erbrechen, Schwindel, Depression und Verwirrung.

Gefahr bei Überdosierung:

Ab 100 mg pro Tag können Gefäßerweiterungen, Jucken, Übelkeit, Kopfschmerz und Allergien auftreten. Bei grammweiser Einnahme kann es sogar zu Leberschäden und Entzündungen der Magenschleimhaut kommen.

Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:

Vitamin B5 ist recht robust. Beim Kochen wird nur ein Viertel ausgelaugt. Licht und Sauerstoff können ihm nicht viel anhaben.

Tipp:

Hefeflocken in Salat-Dressing rühren, bringt viel Vitamin und schmeckt auch noch gut.


Vitamin B6 - Pyridoxin

Vitamin B6 ist am Eiweißstoffwechsel und Bildung der Gallensäure, des Blutfarbstoffs Hämoglobin sowie einiger Hormone beteiligt. Es fördert während Schwangerschaft und Kindheit die Zellspezialisierung.

Am meisten Vitamin B6 je 100 gr enthalten:

Weizenkeime                          4,0 mg
Weizenkleie                           2,5 mg
Flusskrebs                             2,1 mg
Lachs                                     1,9 mg
Bananen                                 1,2 mg
Hefeteig                                  1,0 mg
Sardinen                                 1,0 mg

Tagesbedarf:

Die durchschnittliche Empfehlung der DGE liegt für Frauen bei 1,6 mg, Männer sollten 1,8 mg Vitamin B6 zu sich nehmen.

Linus Pauling nennt Dosierungen zwischen 50 und 100 mg.

Mangelerscheinungen:

Schlechte Haut, wunde Mundwinkel, Darmbeschwerden, Müdigkeit, Niedergeschlagenheit und Anfälligkeit für Infektionen können Auftreten. In schweren Fällen kann es zu Eisenmangel kommen.

Gefahr bei Überdosierung:

Vitamin B6 ist relativ ungiftig. Erst ab 2 Gramm täglich ist mit schweren Bewegungs- und Nervenstörungen zu rechnen.

Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:

Vitamin B6 verträgt weder Hitze noch Licht. Beim normalen Garprozess gehen etwa 40% Vitaminanteil verloren.

Tipp:

Frauen, die auf die Anti-Baby-Pille mit Depressionen reagieren, leiden möglicherweise unter Vitamin B6-Mangel.


Vitamin B12 - Cobalamine

Beteiligt bei der Energiespeicherung von Muskeln. Zudem aktiviert es das Vitamin Folsäure und spielt bei der Weitergabe von Erbinformationen eine Rolle.

Am meisten Vitamin B12 je 100 gr enthalten:

Rinderleber                            65,0 µg
Schweineleber                       39,0 µg
Hammelleber                         35,0 µg
Rinderniere                            33,4 µg
Flusskrebs                             27,0 µg
Hühnerleber                            23,0 µg
Magere Leberwurst                21,9 µg

Tagesbedarf:

Hier ist eine Empfehlung problematisch, da Vitamin B12 auch von den Darmbakterien hergestellt wird. Die DGE empfiehlt 5 µg.

Linus Pauling hält 100 bis 200 µg für richtig.

Mangelerscheinungen:

Möglich sind: Blutarmut, weiße Lippen, Zungenbrennen, gelbe Schleimhäute, Magendrücken, Nervenstörungen und Gedächtnisschwäche. Strenge Vegetarier sind stärker gefährdet.

Gefahr bei Überdosierung:

Vitamin B12 ist so gut wie ungiftig. Sehr hohe Dosen von 5 bis 15 mg können allerdings zu allergischen Reaktionen, Akne oder zur Verschlechterung einer bereits bestehenden Schuppenflechte führen.

Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:

Die typischen „Vitaminkiller“ Hitze, Licht und Sauerstoff zerstören auch Vitamin B12. Deshalb sollten Sie gut schließende Behälter zur Aufbewahrung im Kühlschrank nutzen.

Tipp:

Vegetarier versorgen sich am besten über Sauerkraut, Sojaprodukte und Brottrunk mit Vitamin B12.


Vitamin C - Ascorbinsäure

Stärkt das Immunsystem, stimuliert Bildung von Bindegewebe und Verwertung von Eisen, schützt körpereigene Wirkstoffe und lässt Wunden schneller heilen.

Am meisten Vitamin C je 100 gr enthalten:

Acerola-Kirsche                     1500 mg
Hagebutten                             1250 mg
Sanddorn, frisch                    450 mg
Jagdwurst                              198 mg
Johannisbeeren, schw.          189 mg
Blattpetersilie, roh                  166 mg
Paprika, roh                            140 mg

Tagesbedarf:

Die DGE empfiehlt 75 mg. Ausnahmen sind: Sportler, Raucher, Kranke, Gestresste und Frauen, die die Pille nehmen. Hier werden rund 200 mg empfohlen.

Linus Pauling empfiehlt 1000 bis 1800 mg.

Mangelerscheinungen:

Kompletter Vitamin C-Mangel führt bereits nach rund vier Monaten zum Tod durch Skorbut. Die Symptome in der reihenfolge ihres Auftretens sind: Müdigkeit, verschlechterte Wundheilung, Nasenbluten, Zahnfleisch schwillt an un die Zähne fallen aus.

Gefahr bei Überdosierung:

Eine Vitamin C-Überdosierung ist nahezu unmöglich. Sollte es dennoch gelingen, so könnte sich Übelkeit einstellen, später dann auch Durchfall. Es kann auch zu Harnsteinen kommen.

Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:

Vitamin C ist sehr empfindlich gegen Sauerstoff und verträgt weder Hitze noch längere Lagerung. Durch Kochen verlieren Nahrungsmittel etwa 40% ihres Vitamin C-Gehaltes.

Wichtig:

Wer Vitamin C hoch dosieren will sollte unbedingt an seinen Magen denken. Ascorbinsäure ätzt, deshalb lieber zu Ascorbat (Salz) greifen.

Tipp:

Frisch gepresste Säfte nicht stehen lassen oder aufbewahren, sondern am besten sofort trinken.


Vitamin D - Calciferol

Vitamin D reguliert den Kalzium- und Phosphathaushalt im Körper. Somit ist es wichtig für die Härte von Knochen und Zähnen.

Am meisten Vitamin D je 100 gr enthalten:

Lebertran                                300 µg
Hering                                     31 µg
Bückling                                 30 µg
Matjeshering                           27 µg
Räucheraal                            22 µg
Lachs                                     17 µg
Flussaal                                 13 µg

Tagesbedarf:

Die DGE rät prophylaktisch zu 5 µg Vitamin D.

Linus Pauling rät zu 20 µg.

Mangelerscheinungen:

Erste Anzeichen für einen Vitamin D-Mangel sind Muskelschwäche und erhöhte Infektionsanfälligkeit. Bei Menschen, die bereits an Rachitis erkrankt sind, können sich auch schwerere Folgen einstellen.

Gefahr bei Überdosierung:

Eine Überdosierung kann sehr gefährlich werden, da es zu einer Vergiftung kommen kann. Schwäche, Erbrechen und Durchfall gehen dann Kalkablagerungen in den Nieren und den Blutgefäßen voran.

Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:

Sauerstoff, starke Hitze und Licht zerstören auch Vitamin D. Beim Garen hält es sich allerdings recht lange.

Wichtig:

Eine körpereigene Überproduktion von Vitamin D ist nicht möglich. So gesehen gibt es keine diesbezüglichen Einschränkungen für einen Aufenthalt in der Sonne.

Tipp:

Für Vegetarier sei angemerkt: Nur die Avocado bietet in 100 g Fruchtfleisch 5 µg Vitamin D und somit den Tagesbedarf.


Vitamin E - Tocopherol

Vitamin E ist sehr wichtig. Es erhält die Fruchtbarkeit und schützt sowohl ungesättigte Fettsäuren als auch Vitamin A vor der Oxidation (Schädigung durch Sauerstoff).

Am meisten Vitamin E je 100 gr enthalten:

Weizenkeimöl                        215,4 mg
Diätmargarine                        67,0 mg
Leinsaat, ungeschält              57,0 mg
Sonnenblumenöl                    50,0 mg
Haselnüsse                            26,6 mg
Mandeln                                  25,2 mg
Sonnenblumenkerne              21,8 mg

Tagesbedarf:

Die DGE hält 12 mg für ratsam. Es reichen aber bereits 4 mg zum Erhalt der Fruchtbarkeit.

Linus Pauling gibt 800 mg an.

Mangelerscheinungen:

Bisher sind Vitamin E-Mangelerscheinungen beim Menschen nicht bekannt. In Tierversuchen wurden nachteilige Auswirkungen auf Fruchtbarkeit und Blutkörperchen nachgewiesen.

Gefahr bei Überdosierung:

Bei täglich hohen Dosierungen kann es in Ausnahmefällen zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Muskelschwäche kommen.

Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:

Licht ist der größte Feind von Vitamin E, aber auch starke Hitze und Sauerstoff vermindern den Gehalt in der Nahrung. Beim Kochen bleibt meist nur die Hälfte übrig.

Wichtig:

Frühgeborene haben meist nur sehr wenig Vitamin E-Reserven. Ihre Nahrung sollte deshalb besonders Vitamin E-haltig sein.

Tipp:

Man sollte Pflanzenöle wegen des hohen Gehalts an Vitamin E immer in dunklen Gläsern oder Flaschen aufbewahren.


Vitamin H - Biotin

Biotin spielt eine zentrale Rolle bei Reaktionen, in denen Fette und Kohlenhydrate verarbeitet werden.

Am meisten Vitamin H je 100 gr enthalten:

Hühnerleber                           210 µg
Pfifferlinge getr.                      148 µg
Hammelleber                         130 µg
Steinpilze, getr.                      104 µg
Rinderleber                            100 µg
Kalbsleber                              75 µg
Bierhefe                                  60 µg

Tagesbedarf:

Hier geben weder DGE noch Linus Pauling eine Empfehlung ab, da Darmbakterien den Bedarf weitgehend decken.

Mangelerscheinungen:

Erschöpfung, Muskelschmerzen, Appetitlosigkeit, Hautausschlag, Haarausfall und Übelkeit können die Folgen von Biotinmangel sein.

Gefahr bei Überdosierung:

Bisher sind keine Folgen einer Biotin-Überdosierung bekannt.

Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:

Gegen Sauerstoff ist Vitamin H weitgehend resistent. UV-Licht und ranziges Fett können es aber zerstören. Beim Kochen gehen bis zu 70% verloren.

Wichtig:

Das Risiko eines Biotinmangels geht mit allen Erkrankungen einher, die das Gleichgewicht der Darmflora durcheinander bringen.

Tipp:

Man sollte Leber, trotz eines hohen Gehalts an Vitamin H nicht häufiger als einmal pro Woche essen.


Vitamin K - Phylochin

Vitamin K spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung. Außerdem ist es zusammen mit Vitamin D für die Einbindung von Mineralstoffen in die Knochen zuständig.

Am meisten Vitamin K je 100 gr enthalten:

Sauerkraut, roh                      1,5 mg
Herz (alle Tierarten)               0,7 mg
Brunnenkresse, roh               0,6 mg
Gartenkresse                         0,6 mg
Hühnerleber                           0,6 mg
Sonnenblumenöl                    0,5 mg
Distelöl                                   0,5 mg

Tagesbedarf:

Die DGE empfiehlt 1,5 mg, obwohl eine klare Festlegung hier besonders schwierig ist. Vitamin K wird von Darmbakterien produziert.

Linus Pauling enthält sich hier.

Mangelerscheinungen:

Zahnfleischbluten oder länger anhaltende Blutungen an anderen Stellen können auf Vitamin K-Mangel hinweisen. Meist ist dann auch mit den Darmbakterien etwas nicht in Ordnung.

Gefahr bei Überdosierung:

Vitamin K ist nicht giftig. Über die Nahrung kann man kaum zu viel einnehmen. Mögliche Probleme bei Überdosierung können Übelkeit, Zerstörung roter Blutkörper, ansteigen der Thrombosegefahr und Allergien sein.

Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:

Vitamin K gilt als besonders robust. Einzug Licht kann es schädigen.

Wichtig:

Nahrungsmittel mit einem hohen Vitamin K-Anteil sollten immer im Dunkeln aufbewahrt werden.

Tipp:

Am einfachsten lässt sich die Versorgung mit Vitamin K durch frische Garten- und Brunnenkresse sicher stellen.


Vitamin M - Folsäure

Durch Vitamin B12 aktivierte Folsäure ist für die Reifung roter Blutkörperchen mitverantwortlich. Weiterhin spielt Vitamin M eine Rolle beim Eiweißstoffwechsel und ist wichtig für die Erbsubstanz.

Am meisten Vitamin M je 100 gr enthalten:

Bierhefe                                  1200 µg
Pfifferlinge getr.                      206 µg
Sojasprossen, frisch              170 µg
Steinpilze, getr.                      144 µg
Endiviensalat                          116 µg
Erdnüsse, frisch                    110 µg
Leberwurst                             103 µg

Tagesbedarf:

Die DGE empfiehlt bei Männern und Frauen 160 µg.

Linus Pauling empfiehlt 400 bis 800 µg.

Mangelerscheinungen:

Blutarmut, Schleimhautveränderungen, Verdauungsprobleme, Sterilität und Pigmentstörungen sind häufig auf Folsäuremangel zurückzuführen. Bei Embryos und Kleinkindern kann es zu schweren Folgeschäden kommen.

Gefahr bei Überdosierung:

Normalerweise kommt es bei einer Überdosierung zu keinen erkennbaren Symptomen. In Einzelfällen kann es jedoch zu Schlaf- und Gemütsstörungen kommen.

Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:

Vitamin M verträgt weder Hitze noch Licht oder Sauerstoff. Beim Kochen gehen bis zu 90% verloren.

Wichtig:

Häufiges Kantinenessen kann zu Folsäuremangel führen. In solchen Fällen kann eine besonders Vitamin M-reiche Ernährung daheim einen Ausgleich schaffen.

Tipp:

Wer sich häufiger frisches, grünes Gemüse gönnt braucht sich über Folsäuremangel keine Gedanken zu machen.

 

 

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