Kleines Vitamin-Lexikon
Zum
besseren Verständnis der Vitamine finden Sie an dieser Stelle ein kleines,
zusammenfassendes Vitamin-Lexikon. Da die Angaben und Empfehlungen für
Tageseinnahmen und Dosierungen in verschiedenen Veröffentlichungen stark
voneinander abweichen, haben wir die meist sehr niedrig angesetzten Werte
der DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung – und des weltweit bekannten
zweifachen Nobelpreisträgers Linus Pauling übernommen. Pauling hat mit
seinen Büchern über Vitamine und Anti Aging
die Wertigkeit der Vitamine in unserer Nahrung in ein anderes Licht gerückt.
Linus
Pauling starb am 19. August 1994, auf seiner kalifornischen Ranch im Alter
von 93 Jahren an den Folgen einer Prostatakrebserkrankung.
Vitamin A - Retinsäure
Vitamin
A dient als Bestandteil des Sehpurpurs im Auge und sowohl für das Farbensehen
als auch für die Unterscheidung von hell und dunkel mitverantwortlich.
Außerdem schützt sie alle äußeren und inneren Häute des Körpers.
Am
meisten Vitamin A je 100 gr enthalten:
Lebertran 25,5 mg
Hühnerleber
11,6 mg
Rinderleber 8,3 mg
Leberwurst 1,7 mg
Pfifferlinge 1,4 mg
Karotten 1,1 mg
Flussaal 1,0 mg
Tagesbedarf:
Die
DGE empfiehlt Männern und schwangeren Frauen 1,1 mg, stillenden Frauen
1,8 bis 1,9 mg, Frauen 0,8 bis 0,9 mg, Mädchen in der Pubertät 1,1 mg.
Linus
Pauling empfiehlt 6 bis 12 mg.
Mangelerscheinungen:
Es
kann zu Lichtscheue kommen, zu verminderter Sehschärfe in der Dämmerung,
Nachtblindheit, trockenen und entzündeten Bindehäuten, glanzlosen Haaren
und brüchigen Fingernägeln.
Gefahr
bei Überdosierung:
Zu
viel Vitamin A kann genau so gefährlich sein wie zu wenig. Bei Überdosierung
kann es zu den unterschiedlichsten Symptomen kommen, die von Kopfschmerz
bis Haarausfall reichen können.
Haltbarkeit
im Alltagsgebrauch:
Längeres
Kochen, Sauerstoff und Licht zerstören Vitamin A völlig. Bei gewöhnlichem
Kochen sinkt der Vitamingehalt etwa um ein Drittel.
Wichtig:
Viel
Vitamin A sollte man am besten in Form von Carotin,
seinem Provitamin, aufnehmen. Das ist ungiftig
und schließt eine Überdosierung aus.
Tipp:
Vitamin
A ist fettlöslich und kann daher nur aufgenommen werden, wenn die Nahrung
Fett enthält. Man sollte Karottensalat also immer mit etwas Öl anmachen.
Vitamin
B1 - Thiamin
Vitamin
B1 ermöglicht Reaktionen, die Kohlenhydrate verwerten. Weiterhin fördert
es die Übertragung der Nervenbefehle an die Muskeln.
Am
meisten Vitamin B1 je 100 gr enthalten:
Hefeflocken
7,4 mg
Sonnenblumenkerne 1,9 mg
Cornflakes 1,8 mg
Pinienkerne
1,3 mg
Schweinefilet
1,1 mg
Paranüsse 1,0 mg
Sesamsamen
1,0 mg
Tagesbedarf:
Allgemein
wird angegeben, dass 1,4 mg nötig sind. Wer viel
Kohlenhydrate isst kommt damit aber nicht aus. Linus Pauling gibt als
Megadosis 50 bis 100 mg an.
Mangelerscheinungen:
Verdauungsstörungen,
Appetitlosigkeit und Gedächtnisschwäche können Zeichen verdeckten Vitamin
B1-Mangels sein. In schlimmen Fällen, etwa der Dritten Welt, kann es zu
Beriberi kommen.
Gefahr
bei Überdosierung:
Die
DGE nennt für Vitamin B1 keine Vergiftungssymptome.
Haltbarkeit
im Alltagsgebrauch:
Gegen
längeres Kochen, Sauerstoff und UV-Licht ist Vitamin B1 empfindlich. Beim
Garen geht etwa die Hälfte verloren.
Wichtig:
Bei
Genuss von weißem Mehl, Zucker, geschältem Reis und vor allem bei Alkoholmissbrauch
benötigt man zusätzlich Vitamin B1.
Tipp:
Wer
viel Süßigkeiten isst und nicht darauf verzichten mag sollte auf jeden
Fall Vitamin B1 zusätzlich einnehmen.
Vitamin
B2 - Riboflavin
Für
den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß ist Vitamin B2
unerlässlich. Da das Vitamin B2-Konzentrat im Auge besonders hoch ist,
vermutet man auch einen Einfluss auf die Sehfähigkeit.
Am
meisten Vitamin B2 je 100 gr enthalten:
Pfifferlinge,
getrocknet 4,5 mg
Hammelleber 3,3 mg
Schweineleber 3,2 mg
Rinderleber 2,9 mg
Hefeflocken 2,6 mg
Hühnerleber 2,5 mg
Bierhefe 2,0 mg
Tagesbedarf:
Nach
Empfehlung der DGE sollten Frauen täglich 1,5 mg aufnehmen. Die Tagesration
für Männer liegt bei 1,7 mg.
Linus
Pauling schlägt 50 bis 100 mg vor.
Mangelerscheinungen:
In
seltenen Fällen kann es zu Hautentzündungen, spröden Fingernägeln, Hornhauttrübung,
Wachstumshemmung und Blutarmut kommen.
Gefahr
bei Überdosierung:
Symptome
für eine Vitamin B2-Überdosierung oder Vergiftung sind unbekannt. Hohe
Dosen können möglicherweise zu Brennen und Kribbeln der Haut führen.
Haltbarkeit
im Alltagsgebrauch:
Vitamin
B2-haltige Nahrungsmittel sollten dunkel und kühl gelagert werden. Auch
diesem Vitamin schaden Licht und Hitze. Beim Garen muss mit einem Verlust
von etwa 50% gerechnet werden.
Wichtig:
Trockenmilch
und Molkepulver enthalten außerordentlich viel Vitamin B2. Mit ihnen versetzte
Nahrungsmittel sind also ein Garant für reichhaltige Vitamin B2-Versorgung.
Tipp:
Die
meisten Schlankheitskuren führen zu einer Vitamin B2-Unterversorgung,
also sollte man dann Zusatzprodukte nutzen.
Vitamin
B5 - Pantothensäure
Viele
Enzyme enthalten Vitamin B5. Es repariert geschädigte Zellen, sichert
Nerven- und Verdauungsfunktionen und verhindert die Verklumpung von roten
Blutkörperchen.
Am
meisten Vitamin B5 je 100 gr enthalten:
Pfifferlinge 77,0 mg
Steinpilze, getrocknet 61,6
mg
Hefeflocken
34,0
mg
Weizenkleie
17,7 mg
Erdnüsse, frisch 15,3
mg
Bierhefe
15,2 mg
Leber (nicht Geflügel) 14,5
mg
Tagesbedarf:
Frauen
rät die DGE zu 15 mg, Männern zu 18 mg.
Linus
Pauling empfindet 300 bis 600 mg als nicht zu viel.
Mangelerscheinungen:
Veränderungen
der Schleimhaut im Magen-Darm-Trakt sind möglich. In schweren Fällen:
Hochrote und geschwollene Zunge, Durchfall, Erbrechen, Schwindel, Depression
und Verwirrung.
Gefahr
bei Überdosierung:
Ab
100 mg pro Tag können Gefäßerweiterungen, Jucken, Übelkeit, Kopfschmerz
und Allergien auftreten. Bei grammweiser Einnahme
kann es sogar zu Leberschäden und Entzündungen der Magenschleimhaut kommen.
Haltbarkeit
im Alltagsgebrauch:
Vitamin
B5 ist recht robust. Beim Kochen wird nur ein Viertel ausgelaugt. Licht
und Sauerstoff können ihm nicht viel anhaben.
Tipp:
Hefeflocken
in Salat-Dressing rühren, bringt viel Vitamin und schmeckt auch noch gut.
Vitamin B6 - Pyridoxin
Vitamin
B6 ist am Eiweißstoffwechsel und Bildung der
Gallensäure, des Blutfarbstoffs Hämoglobin sowie einiger Hormone beteiligt.
Es fördert während Schwangerschaft und Kindheit die Zellspezialisierung.
Am
meisten Vitamin B6 je 100 gr enthalten:
Weizenkeime
4,0 mg
Weizenkleie
2,5 mg
Flusskrebs
2,1 mg
Lachs
1,9 mg
Bananen
1,2 mg
Hefeteig
1,0 mg
Sardinen
1,0 mg
Tagesbedarf:
Die
durchschnittliche Empfehlung der DGE liegt für Frauen bei 1,6 mg, Männer
sollten 1,8 mg Vitamin B6 zu sich nehmen.
Linus
Pauling nennt Dosierungen zwischen 50 und 100 mg.
Mangelerscheinungen:
Schlechte
Haut, wunde Mundwinkel, Darmbeschwerden, Müdigkeit, Niedergeschlagenheit
und Anfälligkeit für Infektionen können Auftreten. In schweren Fällen
kann es zu Eisenmangel kommen.
Gefahr
bei Überdosierung:
Vitamin
B6 ist relativ ungiftig. Erst ab 2 Gramm täglich ist mit schweren Bewegungs-
und Nervenstörungen zu rechnen.
Haltbarkeit
im Alltagsgebrauch:
Vitamin
B6 verträgt weder Hitze noch Licht. Beim normalen Garprozess
gehen etwa 40% Vitaminanteil verloren.
Tipp:
Frauen,
die auf die Anti-Baby-Pille mit Depressionen reagieren, leiden möglicherweise
unter Vitamin B6-Mangel.
Vitamin
B12 - Cobalamine
Beteiligt
bei der Energiespeicherung von Muskeln. Zudem aktiviert es das Vitamin
Folsäure und spielt bei der Weitergabe von Erbinformationen eine Rolle.
Am
meisten Vitamin B12 je 100 gr enthalten:
Rinderleber
65,0
µg
Schweineleber 39,0
µg
Hammelleber 35,0
µg
Rinderniere
33,4 µg
Flusskrebs
27,0 µg
Hühnerleber
23,0 µg
Magere Leberwurst 21,9
µg
Tagesbedarf:
Hier
ist eine Empfehlung problematisch, da Vitamin B12 auch von den Darmbakterien
hergestellt wird. Die DGE empfiehlt 5 µg.
Linus
Pauling hält 100 bis 200 µg für richtig.
Mangelerscheinungen:
Möglich
sind: Blutarmut, weiße Lippen, Zungenbrennen, gelbe Schleimhäute, Magendrücken,
Nervenstörungen und Gedächtnisschwäche. Strenge Vegetarier sind stärker
gefährdet.
Gefahr
bei Überdosierung:
Vitamin
B12 ist so gut wie ungiftig. Sehr hohe Dosen von 5 bis 15 mg können allerdings
zu allergischen Reaktionen, Akne oder zur Verschlechterung einer bereits
bestehenden Schuppenflechte führen.
Haltbarkeit
im Alltagsgebrauch:
Die
typischen „Vitaminkiller“ Hitze, Licht und Sauerstoff zerstören auch Vitamin
B12. Deshalb sollten Sie gut schließende Behälter zur Aufbewahrung im
Kühlschrank nutzen.
Tipp:
Vegetarier
versorgen sich am besten über Sauerkraut, Sojaprodukte und Brottrunk mit
Vitamin B12.
Vitamin
C - Ascorbinsäure
Stärkt
das Immunsystem, stimuliert Bildung von Bindegewebe und Verwertung von
Eisen, schützt körpereigene Wirkstoffe und lässt Wunden schneller heilen.
Am
meisten Vitamin C je 100 gr enthalten:
Acerola-Kirsche
1500 mg
Hagebutten
1250
mg
Sanddorn, frisch 450
mg
Jagdwurst
198 mg
Johannisbeeren, schw. 189
mg
Blattpetersilie, roh
166 mg
Paprika, roh
140 mg
Tagesbedarf:
Die
DGE empfiehlt 75 mg. Ausnahmen sind: Sportler, Raucher, Kranke, Gestresste
und Frauen, die die Pille nehmen. Hier werden rund 200 mg empfohlen.
Linus
Pauling empfiehlt 1000 bis 1800 mg.
Mangelerscheinungen:
Kompletter
Vitamin C-Mangel führt bereits nach rund vier Monaten zum Tod durch Skorbut.
Die Symptome in der reihenfolge ihres Auftretens
sind: Müdigkeit, verschlechterte Wundheilung, Nasenbluten, Zahnfleisch
schwillt an un die Zähne fallen aus.
Gefahr
bei Überdosierung:
Eine
Vitamin C-Überdosierung ist nahezu unmöglich. Sollte es dennoch gelingen,
so könnte sich Übelkeit einstellen, später dann auch Durchfall. Es kann
auch zu Harnsteinen kommen.
Haltbarkeit
im Alltagsgebrauch:
Vitamin
C ist sehr empfindlich gegen Sauerstoff und verträgt weder Hitze noch
längere Lagerung. Durch Kochen verlieren Nahrungsmittel etwa 40% ihres
Vitamin C-Gehaltes.
Wichtig:
Wer
Vitamin C hoch dosieren will sollte unbedingt an seinen Magen denken.
Ascorbinsäure ätzt, deshalb lieber zu Ascorbat
(Salz) greifen.
Tipp:
Frisch
gepresste Säfte nicht stehen lassen oder aufbewahren, sondern am besten
sofort trinken.
Vitamin
D - Calciferol
Vitamin
D reguliert den Kalzium- und Phosphathaushalt im Körper. Somit ist es
wichtig für die Härte von Knochen und Zähnen.
Am
meisten Vitamin D je 100 gr enthalten:
Lebertran
300
µg
Hering
31 µg
Bückling
30 µg
Matjeshering
27 µg
Räucheraal
22 µg
Lachs
17 µg
Flussaal
13 µg
Tagesbedarf:
Die
DGE rät prophylaktisch zu 5 µg Vitamin D.
Linus
Pauling rät zu 20 µg.
Mangelerscheinungen:
Erste
Anzeichen für einen Vitamin D-Mangel sind Muskelschwäche und erhöhte Infektionsanfälligkeit.
Bei Menschen, die bereits an Rachitis erkrankt sind, können sich auch
schwerere Folgen einstellen.
Gefahr
bei Überdosierung:
Eine
Überdosierung kann sehr gefährlich werden, da es zu einer Vergiftung kommen
kann. Schwäche, Erbrechen und Durchfall gehen dann Kalkablagerungen in
den Nieren und den Blutgefäßen voran.
Haltbarkeit
im Alltagsgebrauch:
Sauerstoff,
starke Hitze und Licht zerstören auch Vitamin D. Beim
Garen hält es sich allerdings recht lange.
Wichtig:
Eine
körpereigene Überproduktion von Vitamin D ist nicht möglich. So gesehen
gibt es keine diesbezüglichen Einschränkungen für einen Aufenthalt in
der Sonne.
Tipp:
Für
Vegetarier sei angemerkt: Nur die Avocado bietet in 100 g Fruchtfleisch
5 µg Vitamin D und somit den Tagesbedarf.
Vitamin
E - Tocopherol
Vitamin
E ist sehr wichtig. Es erhält die Fruchtbarkeit und schützt sowohl ungesättigte
Fettsäuren als auch Vitamin A vor der Oxidation (Schädigung durch Sauerstoff).
Am
meisten Vitamin E je 100 gr enthalten:
Weizenkeimöl
215,4 mg
Diätmargarine 67,0
mg
Leinsaat, ungeschält 57,0
mg
Sonnenblumenöl 50,0
mg
Haselnüsse
26,6 mg
Mandeln
25,2 mg
Sonnenblumenkerne 21,8
mg
Tagesbedarf:
Die
DGE hält 12 mg für ratsam. Es reichen aber bereits 4 mg zum Erhalt der
Fruchtbarkeit.
Linus
Pauling gibt 800 mg an.
Mangelerscheinungen:
Bisher
sind Vitamin E-Mangelerscheinungen beim Menschen nicht bekannt. In Tierversuchen
wurden nachteilige Auswirkungen auf Fruchtbarkeit und Blutkörperchen nachgewiesen.
Gefahr
bei Überdosierung:
Bei
täglich hohen Dosierungen kann es in Ausnahmefällen zu Kopfschmerzen,
Übelkeit, Schwindel und Muskelschwäche kommen.
Haltbarkeit
im Alltagsgebrauch:
Licht
ist der größte Feind von Vitamin E, aber auch starke Hitze und Sauerstoff
vermindern den Gehalt in der Nahrung. Beim Kochen bleibt meist nur die
Hälfte übrig.
Wichtig:
Frühgeborene
haben meist nur sehr wenig Vitamin E-Reserven. Ihre Nahrung sollte deshalb
besonders Vitamin E-haltig sein.
Tipp:
Man
sollte Pflanzenöle wegen des hohen Gehalts an Vitamin E immer in dunklen
Gläsern oder Flaschen aufbewahren.
Vitamin
H - Biotin
Biotin spielt
eine zentrale Rolle bei Reaktionen, in denen Fette und Kohlenhydrate verarbeitet
werden.
Am
meisten Vitamin H je 100 gr enthalten:
Hühnerleber
210 µg
Pfifferlinge getr.
148 µg
Hammelleber 130
µg
Steinpilze, getr.
104 µg
Rinderleber
100 µg
Kalbsleber
75 µg
Bierhefe
60 µg
Tagesbedarf:
Hier
geben weder DGE noch Linus Pauling eine Empfehlung ab, da Darmbakterien
den Bedarf weitgehend decken.
Mangelerscheinungen:
Erschöpfung,
Muskelschmerzen, Appetitlosigkeit, Hautausschlag, Haarausfall und Übelkeit
können die Folgen von Biotinmangel sein.
Gefahr
bei Überdosierung:
Bisher
sind keine Folgen einer Biotin-Überdosierung
bekannt.
Haltbarkeit
im Alltagsgebrauch:
Gegen
Sauerstoff ist Vitamin H weitgehend resistent. UV-Licht und ranziges Fett
können es aber zerstören. Beim Kochen gehen bis zu 70% verloren.
Wichtig:
Das
Risiko eines Biotinmangels geht mit allen Erkrankungen
einher, die das Gleichgewicht der Darmflora durcheinander bringen.
Tipp:
Man
sollte Leber, trotz eines hohen Gehalts an Vitamin H nicht häufiger als
einmal pro Woche essen.
Vitamin
K - Phylochin
Vitamin
K spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung. Außerdem ist es zusammen mit
Vitamin D für die Einbindung von Mineralstoffen in die Knochen zuständig.
Am
meisten Vitamin K je 100 gr enthalten:
Sauerkraut,
roh 1,5 mg
Herz (alle Tierarten) 0,7
mg
Brunnenkresse, roh 0,6
mg
Gartenkresse 0,6
mg
Hühnerleber
0,6 mg
Sonnenblumenöl 0,5
mg
Distelöl
0,5 mg
Tagesbedarf:
Die
DGE empfiehlt 1,5 mg, obwohl eine klare Festlegung hier besonders schwierig
ist. Vitamin K wird von Darmbakterien produziert.
Linus
Pauling enthält sich hier.
Mangelerscheinungen:
Zahnfleischbluten
oder länger anhaltende Blutungen an anderen Stellen können auf Vitamin
K-Mangel hinweisen. Meist ist dann auch mit den Darmbakterien etwas nicht
in Ordnung.
Gefahr
bei Überdosierung:
Vitamin
K ist nicht giftig. Über die Nahrung kann man kaum zu viel einnehmen.
Mögliche Probleme bei Überdosierung können Übelkeit, Zerstörung roter
Blutkörper, ansteigen der Thrombosegefahr und Allergien sein.
Haltbarkeit
im Alltagsgebrauch:
Vitamin
K gilt als besonders robust. Einzug Licht kann es schädigen.
Wichtig:
Nahrungsmittel
mit einem hohen Vitamin K-Anteil sollten immer im Dunkeln aufbewahrt werden.
Tipp:
Am
einfachsten lässt sich die Versorgung mit Vitamin K durch frische Garten-
und Brunnenkresse sicher stellen.
Vitamin
M - Folsäure
Durch
Vitamin B12 aktivierte Folsäure ist für die Reifung roter Blutkörperchen
mitverantwortlich. Weiterhin spielt Vitamin M eine Rolle beim Eiweißstoffwechsel
und ist wichtig für die Erbsubstanz.
Am
meisten Vitamin M je 100 gr enthalten:
Bierhefe
1200
µg
Pfifferlinge getr.
206 µg
Sojasprossen, frisch 170
µg
Steinpilze, getr.
144 µg
Endiviensalat
116 µg
Erdnüsse, frisch 110
µg
Leberwurst
103 µg
Tagesbedarf:
Die
DGE empfiehlt bei Männern und Frauen 160 µg.
Linus
Pauling empfiehlt 400 bis 800 µg.
Mangelerscheinungen:
Blutarmut,
Schleimhautveränderungen, Verdauungsprobleme, Sterilität und
Pigmentstörungen sind häufig auf Folsäuremangel zurückzuführen. Bei Embryos
und Kleinkindern kann es zu schweren Folgeschäden kommen.
Gefahr
bei Überdosierung:
Normalerweise
kommt es bei einer Überdosierung zu keinen erkennbaren Symptomen. In Einzelfällen
kann es jedoch zu Schlaf- und Gemütsstörungen kommen.
Haltbarkeit
im Alltagsgebrauch:
Vitamin
M verträgt weder Hitze noch Licht oder Sauerstoff. Beim Kochen gehen bis
zu 90% verloren.
Wichtig:
Häufiges
Kantinenessen kann zu Folsäuremangel führen. In solchen Fällen kann eine
besonders Vitamin M-reiche Ernährung daheim
einen Ausgleich schaffen.
Tipp:
Wer
sich häufiger frisches, grünes Gemüse gönnt braucht sich über Folsäuremangel
keine Gedanken zu machen.
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